Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cho vận động viên bơi lội dưới 10 tuổi
Huấn luyện viên phó của đội tuyển quốc gia Việt Nam về môn bóng nước, Merman Tiun, chuyên về đào tạo lặn biển, đã nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với những người học bơi và lặn. Ông cho biết rằng một giờ bơi lội có thể tương đương với tiêu hao năng lượng như sáu giờ chạy bộ, nhưng khi kết hợp thêm với luyện tập lặn nín thở lâu hay chơi bóng nước, mức tiêu hao năng lượng có thể tương đương với chín giờ chạy bộ.
Bảng chế độ dinh dưỡng tham khảo cho trẻ học bơi dưới 10 tuổi cần tăng chiều cao
Danh sách một số các món ăn chính cho trẻ bơi lội dưới 10 tuổi
* Cá hồi áp chảo sốt cam: Cung cấp vitamin D3, omega 3 và đạm, kết hợp nước cam tươi giúp hấp thụ khoáng chất tốt hơn.
* Tôm rim tỏi hoặc tôm hấp: Tôm là nguồn canxi và đạm rất tốt. Khi chế biến chỉ nêm chút muối hoặc nước mắm truyền thống, không dùng hạt nêm hay bột ngọt.
* Canh cải ngọt nấu cá bống hoặc cá mòi, tôm băm: Rau cải xanh đậm và cá nhỏ ăn cả xương là bộ đôi cung cấp canxi rất cao.
* Cá thu hoặc cá ngừ sốt cà chua: Cung cấp đạm biển chất lượng cao và vitamin D3 giúp phát triển hệ xương.
* Mực xào bông cải xanh: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K2 giúp gắn canxi vào xương, kết hợp với mực tươi giàu đạm.
* Bò phi lê lúc lắc hoặc bò xào hành tây: Thịt bò nạc cung cấp sắt và đạm dào dạt để tái tạo cơ bắp sau khi bơi.
* Canh đậu hũ nấu nấm và trứng: Đậu hũ giàu canxi, lòng đỏ trứng chứa vitamin D3, nấm cung cấp thêm khoáng chất.
Danh sách bữa ăn nhẹ cho trẻ dưới 10 tuổi trước khi bơi từ 1 đến 2 tiếng
* Bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng và chuối cắt lát: Cung cấp năng lượng vừa đủ, không lo đầy bụng khi xuống nước.
* Một chén yến mạch nấu sữa tươi: Sữa cung cấp canxi, yến mạch cung cấp tinh bột giải phóng năng lượng bền bỉ.
* Một hũ sữa chua ít đường trộn hạt chia.
Danh sách bữa ăn nhanh phục hồi sau khi bơi cho trẻ dưới 10 tuổi trong 30 đến 45 phút đầu
* Trứng gà luộc 1 đến 2 quả và 1 ly nước dừa tươi: Trứng luộc bổ sung đạm và vitamin D3 nhanh chóng, nước dừa bù điện giải và khoáng chất.
* Một ly sữa chocolate ít đường: Tỷ lệ tinh bột và đạm hoàn hảo để phục hồi cơ bắp tức thì.
* Khoai lang luộc ăn kèm một hộp sữa tươi tiệt trùng.
Danh sách món tráng miệng và thức uống hỗ trợ cho trẻ học bơi dưới 10 tuổi
Sinh tố bơ hoặc sinh tố xoài xay với sữa chua hoặc sữa tươi: Bổ sung chất béo tốt và canxi.
Đu đủ chín, chuối tiêu, cùng các loại quả sạch giúp hệ tiêu hóa của trẻ hoạt động tốt và giàu kali chống chuột rút.
Nước ép cam hoặc quýt nguyên chất: Không thêm đường, giúp giải nhiệt và tăng sức đề kháng.
Bữa ăn chính sau khi bơi dành cho trẻ dưới 10 tuổi để không mất sức lớn
Tỷ lệ chuẩn: Kết hợp 3 phần tinh bột và 1 phần đạm (giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng vào xương và cơ nhanh nhất). Món ăn nhanh nếu chưa kịp ăn bữa chính:
1 ly sữa chocolate ít đường.
1 quả trứng luộc và 1 ly nước dừa.
Bánh mì phết bơ đậu phộng kèm vài lát chuối.
Lý do phải tránh đồ ngọt và gia vị nhân tạo cho trẻ em học bơi dưới 10 tuổi
Hạn chế bột nêm, bột ngọt: chứa nhiều muối, khiến cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu, làm giảm mật độ xương.
Tránh nước ngọt, đồ có ga: chứa nhiều phốt pho và đường tinh luyện, vừa ngăn hấp thụ canxi vừa ức chế hormone tăng trưởng chiều cao.
Công thức bù nước cho trẻ học bơi dưới 10 tuổi
Trước khi bơi: Uống 100ml nước (khoảng nửa cốc).
Trong lúc bơi: Cứ 15 phút uống 2 đến 3 ngụm nhỏ. Không uống nước quá lạnh.
Sau khi bơi: Uống nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất như cam, dừa để bù khoáng.
Dấu hiệu thiếu nước: Môi khô, đỏ mặt, chuột rút, hoặc nước tiểu có màu vàng đậm.
Bí quyết cho trẻ học bơi dưới 10 tuổi phát triển chiều cao tốt
Giấc ngủ sâu sẽ tiết hormone tăng trưởng mạnh. Mốc thời gian: Hormone tăng trưởng tiết ra mạnh nhất từ 23h đến 2h sáng và chỉ tiết ra khi trẻ ngủ sâu.
Hành động cần làm cho trẻ học bơi dưới 10 tuổi
Cho trẻ lên giường trước 21h30 (để kịp vào giấc ngủ sâu trước 23h)
Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng (tránh ánh sáng xanh gây khó ngủ).
Giữ phòng tối hoàn toàn, yên tĩnh và mát mẻ.
Vì sao chàng tiên cá Tiun huấn luyện viên đội tuyển quốc gia là chuyên gia dinh dưỡng?
Sau bảy năm nghiên cứu về rái cá, ông đã thường xuyên bơi và lặn cùng chúng trong môi trường rừng ngập mặn. Nhờ vậy, ông hiểu rõ lý do tại sao loài này phải ăn liên tục để duy trì năng lượng và thân nhiệt khi ở dưới nước. Ông cũng nhận thấy rằng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội ở trình độ cao cần phải đa dạng hơn so với người mới bắt đầu. Các loại thức ăn thông thường không thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng để cơ thể phát triển. Nếu không được bổ sung dinh dưỡng phù hợp, người luyện tập bơi lặn có thể gặp nguy cơ giảm tuổi thọ khi tập luyện quá sức và gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sau này. Ví dụ, người bơi lội cơ bản cần uống 2-4 lít nước mỗi ngày, nhưng nếu chỉ uống 1,5 lít như người bình thường, các bộ phận cơ thể có thể mạnh nhờ bơi lội nhưng thận lại bị yếu. Đây là những kiến thức chuyên sâu mà chỉ qua trải nghiệm của thầy Tiun - từng vượt qua giới hạn của người bình thường trong bơi lặn và hiện giữ kỷ lục nín thở dưới nước lâu nhất Việt Nam - mới có thể biết rõ về điều này.
Đó cũng là lý do tại sao các học viên học bơi và lặn, dù ở cấp độ căn bản hay nâng cao, tại TIUTAC đều không bị ép vận động quá mức dưới sự hướng dẫn của thầy Tiun và họ đều có cơ hội trở thành vận động viên đội tuyển quốc gia. Nếu tập theo đúng 4 yêu cầu của thầy đề ra là chiều cao thể hình, chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện và kỷ thuật chuyên môn. Do ông rất am hiểu về chế độ dinh dưỡng phù hợp để phát triểu cao, là yếu tố quan trọng nhất để chơi thể thao dưới nước thành công. Vì vậy nếu bạn đăng ký học bơi lặn với TIUTAC sẽ có 1 lộ trình dinh dưỡng được thiết kế riêng cho các học viên bơi lặn muốn đồng hành lâu dài cùng thầy tiên cá và phát triển bản thân thành vận động viên chuyên nghiệp thật sự.
Các học viên tiên cá Tiun đều rất cao đa số là trẻ em trước đại dịch Covid-19 rất đông nhưng thầy Tiun đã dành 7 năm trong rừng ngập mặn làm bảo tồn rái cá nên đã chia tay hơn 5000 học trò nhí của mình vào năm 2019, có thể nói lớp học bơi lặn tiên cá Tiun là đông nhất Việt Nam từ trước đến nay chưa ai từng vượt qua được thành tích kỷ lục này do thầy vừa là chuyên gia dinh dưỡng, vừa là chuyên gia bơi lặn đầu tiên và duy nhất ở Việt Nam có những thành tích bảo tồn đáng nể!
Tại sao ai cũng nói bơi nhiều sẽ cao nhưng thầy tiên cá Tiun nói chưa chắc?
Bơi ở mức vừa phải có thể hỗ trợ gia tăng chiều cao; tuy nhiên, bơi quá nhiều lại có thể gây tác động tiêu cực nếu bị thiếu hụt dịnh dưỡng làm suy chức năng của 1 số bộ phận trong cơ thể. Việc xác định mức độ bơi như thế nào là phù hợp cho người học bơi ở từng trình độ, ở từng lứa tuổi và tuỳ theo giới tính chi tiết bài bản rõ ràng thì trong các khoá học bơi lặn từ căn bản đến nâng cao thầy Tiun đều chia sẻ công khai trên mạng, riêng chế độ dinh dưỡng cho vận động viên ở cấp quốc gia và thi đấu SEA Games hay các giải quốc tế quan trọng thì bạn phải là vận động viên do TIUTAC đào tạo mới được biết rõ chi tiết.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ nhỏ dưới 10 tuổi học bơi căn bản muốn tăng chiều cao là gì?
Hôm nay, Tiutac sẽ chia sẻ quan điểm của Tiun, huấn luyện viên đội tuyển quốc gia Việt Nam, về chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ dưới 10 tuổi khi học bơi cơ bản. Điều quan trọng nhất là đảm bảo trẻ được uống đủ nước hàng ngày. Cứ mỗi 15 phút, trẻ nên uống một ngụm nước, và tổng cộng trong ngày có thể uống tới 2 lít. Thầy Tiun so sánh con người như cây cỏ: nếu được tưới nước đều đặn và vừa đủ, cây sẽ phát triển cao lớn nhanh chóng. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên uống quá nhiều nước một lúc để tránh gây áp lực lên thận và dễ dẫn tới việc phải đi vệ sinh thường xuyên. Nếu bổ sung nước hợp lý theo hướng dẫn của thầy Tiun, thì khả năng có đến 30% trẻ em sẽ phát triển cao lớn hơn mong đợi.
Đối với trẻ dưới 10 tuổi đang luyện tập bơi lội hàng ngày, chế độ dinh dưỡng khác biệt so với những trẻ chỉ tập 2-3 lần mỗi tuần. Do đó, thầy Tiun đề xuất công thức dinh dưỡng dành cho trẻ bơi lội thường xuyên mỗi ngày, phù hợp với thực trạng hiện nay tại các khu chung cư cao cấp, nơi có hồ bơi và trẻ nhỏ thường xuyên tham gia bơi lội. Thời gian luyện tập bơi mỗi ngày cũng ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng: từ 45 phút đến 90 phút sẽ có yêu cầu ăn uống khác nhau. Vì vậy, thầy Tiun chỉ đưa ra công thức dinh dưỡng chung cho trẻ bơi dưới nước không quá 2 tiếng mỗi ngày để tăng chiều cao là như sau:
Trẻ em dưới 10 tuổi cần một chế độ dinh dưỡng giàu canxi, protein, vitamin D3 và K2 để bù đắp năng lượng tiêu hao khi bơi và hỗ trợ sự phát triển xương. Chế độ ăn nên được chia thành 3-5 bữa mỗi ngày, với lượng tinh bột và đạm được bổ sung trước và sau khi bơi. Ngoài ra, cần đảm bảo trẻ ngủ đủ 9-10 tiếng mỗi đêm. Để tối ưu hóa phát triển chiều cao và đáp ứng nhu cầu tập luyện ngày càng nâng cao, khẩu phần ăn của trẻ dưới 10 tuổi bơi lội được thầy Tiun thiết kế một cách khoa học như cho rái cá ăn trong khu bảo tồn rừng ngập mặn Long Thành với những nhóm thực phẩm cần thiết sau:
1. Nhóm thực phẩm hỗ trợ phát triển chiều cao:
- Canxi: Đây là thành phần chính giúp xương chắc khỏe. Các nguồn cung cấp phong phú gồm sữa tươi tiệt trùng, phô mai, sữa chua, các loại cá nhỏ ăn cả xương như cá bống, cá mòi, cùng với tôm, cua và các loại rau lá xanh đậm. Nếu trẻ biếng ăn có thể bổ sung canxi cơm hoặc canxi ngậm chuyên dụng cho vận động viên liên hệ fanpage TIUTAC để biết chi tiết.
- Vitamin D3 và K2: Đây là bộ đôi quan trọng giúp cơ thể hấp thụ và vận chuyển canxi hiệu quả vào xương, tránh lắng đọng không mong muốn. Có thể bổ sung thông qua thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá hồi, gan, hoặc cho trẻ đi bơi vào buổi sáng để trẻ có thể tiếp xúc với ánh nắng từ 10-15 phút mỗi ngày.
- Protein: Rất cần thiết để xây dựng và phục hồi mô cơ bị tổn thương trong quá trình bơi. Nên bổ sung qua thịt nạc (trừ thịt heo), tôm, cá, trứng, chuối hoặc các loại đậu.
Lưu ý: để cho trẻ dưới 10 tuổi phát triển chiều cao tốt nhất, thầy tiên cá Tiun khuyên không cho trẻ bơi lội quá 2 tiếng mỗi ngày, và bơi tốt nhất là buổi sáng từ 45 phút đến 90 phút.
Thầy Hùng, chủ tịch Hiệp hội Thể thao Dưới nước Việt Nam, cùng với thầy Trung, chủ tịch dịch vụ công phường Chợ Quán, đã tài trợ cho hồ bơi Lam Sơn, nơi đội tuyển bóng nước nữ quốc gia Việt Nam của thầy Tiun tham dự SEA Games 2027 chuẩn bị đến tập luyện. Cả hai thầy đã cùng trao giải thưởng cho các vận động viên bơi lội trong tháng 7 vừa qua
Gợi ý bữa ăn hoàn hảo cho trẻ dưới 10 tuổi học bơi dựa trên thời gian tập luyện
Bơi lội là một môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng, do đó, việc bổ sung dinh dưỡng chất lượng và đúng lúc rất quan trọng:
Trước khi bơi khoảng 1-2 tiếng, cần cho trẻ ăn nhẹ mà không quá no, cũng không để trẻ cảm thấy đói hay mệt mỏi. Nên lựa chọn các thực phẩm như yến mạch, bánh mì sandwich, chuối, sữa chua, hoặc sinh tố. Có thể bổ sung thêm bột dinh dưỡng chuyên dụng cho vận động viên, với một muỗng cà phê có lượng dinh dưỡng tương đương ba tô cơm, rất phù hợp cho những trẻ lười ăn nhưng thích thể thao. Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm này, hãy liên hệ fanpage TIUTAC.
Sau khi bơi (30 phút - 1 tiếng): Đây là giai đoạn "vàng" để phục hồi cơ bắp và phát triển cơ xương. Bạn nên chuẩn bị một bữa ăn chính hoặc phụ giàu protein và tinh bột phức hợp như cơm, thịt nạc, trứng luộc, cá, tôm, mực, hải sản kèm theo trái cây và sữa chua.
Lưu ý: khi chuẩn bị đồ ăn cho trẻ, hạn chế sử dụng bột nêm và bột ngọt. Tránh cho trẻ uống nước ngọt hoặc đồ uống có gas vì chúng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và chất dinh dưỡng. Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau củ quả sạch, không chứa thuốc trừ sâu, như đu đủ, chuối, dừa, đồng thời uống nhiều nước trái cây và sinh tố.
Nguyên tắc sinh hoạt và bù nước đẩy đủ cho cơ thể trẻ bơi lội dưới 10 tuổi
Bù nước liên tục: Do hoạt động dưới nước có thể khiến cơ thể mất nước mà trẻ khó nhận biết, cần chuẩn bị sẵn bình nước để trẻ uống từng ngụm nhỏ liên tục trong và sau buổi tập.
Giấc ngủ sâu: Hormone tăng trưởng được tiết ra mạnh nhất vào ban đêm (từ 23h - 2h sáng) khi trẻ ngủ sâu. Đảm bảo trẻ ngủ đủ từ 9 đến 10 tiếng mỗi đêm và đi ngủ trước 21h30.
Để được hỗ trợ hướng dẫn chi tiết cho trẻ bơi lội ở từng giai đoạn, chế độ dinh dưỡng tốt nhất, bạn có thể liên hệ với chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết.
